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Salad Bowl de lentilles aux légumes

Il y a un truc qu’on ne peut pas enlever au salad bowl, c’est bien ça. C’est leur côté hyper pratique, en gros, on a pas mal de petites choses dans notre frigo et quand on ne sait pas comment les marier (oui parce-que, franchement, la « salade composée des dimanches soirs des restes du frigo de notre enfance », ne nous fait vraiment, mais vraiment, pas rêver), la meilleure solution c’est encore de les jeter dans un bol. Bon, quand on y réfléchi, c’est pareil que la salade composée de notre enfance, je vous l’accorde. Mais changer de contenant, ça change tout. Un peu comme un sautoir change radicalement l’allure de notre robe, ou un rouge à lèvre sur un maquillage léger : c’est un rien qui fait tout.
Alors, n’hésitez plus, twistez vos dimanches soir version je boude devant mon assiette pour la version moderne, sympa et relookée de je raffole de mon bowl !

Côté nutrition

Ce qu’on aime en nutrition, c’est la variété des aliments qui offre de multiples avantages : d’un, la variété des vitamines et minéraux présents dans un même plat. De deux, la variété des aliments qui font le bonheur de notre microbiote chéri (savez-vous que parmi nous, en France, on estime qu’une personne sur 2 a un déséquilibre de son microbiote ; ce qui est source de nombreux maux notammen une mauvaise immunité générale ?).
J’ai intégré des lentilles car elles sont une bonne source de magnésium et de protéines végétales, parfaitement complétées par celles du quinoa pour ne manquer d’aucun acide aminé. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins une fois par semaine, notamment pour leurs richesses en fibres et parce-qu’elles sont un des plats favoris de notre microbiote. L’avocat, outre les vitamines E (pour une belle peau) et B9 (anti anémie) est une bonne source d’acides gras insaturés, protecteurs sur le plan cardio vasculaire. Ensuite, les antioxydants apportés par l’ail, les herbes fraîches et les végétaux sans compter les nombreuses vitamines et minéraux font de ce plat, un mine de trésors et de bien-être.
Psstt ? Si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumineuses, commencez par de petites quantités, le temps que votre système digestif s’habitue. Vous pourrez augmenter petit à petit au rythme de votre tolérance.


Pour 4 personnes. Préparation 15 min

Recette compatible avec : les dyslipidémies, alimentation végétarienne, sans gluten, sans lactose

Bien s’organiser : Vous pourrez faire cuire le quinoa et les lentilles en avance. Coupez les légumes au dernier moment pour qu’ils ne s’oxydent pas. Pour ce qui est des carottes, vous pouvez les acheter déjà râpées, vous gagnerez du temps ! Pour les herbes fraîches, prenez-les surgelées si c’est plus simple pour vous.

Repas complet : Complétez cette salade de lentilles d’un fruit et/ou d’un produit laitier.
En mariant le quinoa et les lentilles, vous avez la même richesse qualitative et quantitatives de protéines que celles des viandes, poissons et œufs. L’ajout de poisson fumé est donc facultatif et vous permet de ne pas en avoir de grosses quantités !

Ma liste de courses… Chez

Le primeur :

  • 4 beaux champignons de Paris
  • 4 bonnes poignées de roquette
  • 1 gros avocat
  • Une grosse dizaine de tomates cerise
  • Des graines germées si vous en avez sous la main
  • 4 poignées de carottes râpées
  • 1 gousse d’ail
  • Du jus de citron jaune
  • 4 cuillères à café bombées de chacune des herbes fraiches suivantes : persil plat, coriandre, ciboulette

L’épicier :

  • Un demi-verre de lentilles vertes cuisson rapide
  • Un demi-verre de quinoa
  • Sel et poivre
  • 4 cuillères à café de curry en poudre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Le poissonnier (facultatif) :

  • 4 tranches de saumon fumé ou de truite fumée

Le crémier :
–    
2 yaourts brassés

  1. Dans 2 volumes d’eau salée (ou dans un), faites cuire les lentilles et le quinoa. Rincez-les sous l’eau froide et réservez-les.  
  2. Préparons la sauce : Pelez et détaillez l’ail en petits morceaux (voir mon geste du chef), versez dans un bol à part, ajoutez les yaourts. Lavez et ciselez les herbes, ajoutez-les dans les yaourts, puis le curry, le sel, le poivre, le jus de citron (à vous de voir si vous voulez la sauce plus ou moins acide) et enfin l’huile d’olive. Mélangez, goûtez, rectifiez l’assaisonnement et mettez de côté.
  3. Lavez et découpez les tomates, l’avocat et les champignons en lamelles. 
  4. Dans de grands bols individuels, déposez les lentilles, le quinoa. Dans un coin, quelques cuillères de sauce. Ajoutez les champignons, les tomates, la roquette, l’avocat, les carottes râpées, les graines germées si vous en avez. Si vous avez opté pour le poisson fumé, coupez chaque tranche en 3 morceaux et déposez-les dans vos bols. Dégustez !

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