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Galettes de brocoli et poisson

Non mais si. Si, oui, c’est vrai, on l’avait vu. Mais oui, là, caché derrière les yaourts et devant le jambon… Oui, c’est vrai malgré notre don incroyable de dissimulation, nous savions bien que ces brocolis étaient là en train de dormir ( euh…non pas au chaud…En tout cas… on ne l’espère pas..) dans notre frigo depuis quelques (trop) longs jours.
Ok, soit, mais en même temps, c’est surtout parce-qu’ils étaient cachés par notre manque d’inspiration que nous les avons laissés là, abandonnés à leur sort. Alors, point de blâme, ce n’est pas notre faute nous, si nous n’avons pas mille et une recettes qui trottent en permanence dans notre tête et que celle qui n’a jamais été perplexe ou songeuse devant quelques tronçons de brocolis refroidis nous jette la 1ère spatule. Na !

Côté Nutrition

Les brocolis sont une mine de vitamines et notamment en folates, excellent pour éviter d’être anémié (les futures mamans les connaissent bien pour avoir été supplémentées). Le poisson riche en vitamines notamment B12 (jouant aussi un rôle important dans la fabrication de l’hémoglobine) et en antioxydants – sélénium, zinc- et minéraux. Ces galettes, formées avec des œufs, offrent l’avantage d’être pourvues avec le poisson de protéines animales, extrêmement bien assimilées et utilisées par l’organisme. Le trait de citron, outre le goût, vitamine votre plat !

Pour mes patients, fiez-vous à mon tableau pour savoir si vous devez ou non compléter ce plat pour répondre à vos besoins nutritionnels !


Pour 4 personnes. Préparation 10 min

Recette compatible avec : hyposodés, dyslipidémies

Bien s’organiser : Un reste de brocoli qui dort dans le frigo ? Peu importe le légume, cela fonctionne avec tout : chou-fleur, carotte, épinards… Bref, c’est la recette sauve-tout ! Avec des légumes déjà cuits, en moins de 2, vous aurez préparé le dîner tout ayant vérifié les tables de multiplication du petit dernier…Allez, zou, c’est qui la super maman ?

Repas complet : Complétez ces galettes par une entrée de crudités ou des légumes supplémentaires. Vous finirez par un dessert (produit laitier et/ou fruit)

Ma liste de courses… Chez

Le primeur :

  • 500 g de brocoli (c’est l’équivalent d’une demie assiette bien remplie)
  • ½ oignon
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche
  • Du jus de citron vert

Le poissonnier :

  • 400g de filet de cabillaud ou autre poisson

L’épicier :

  • 4 cuillères à soupe de farine
  • Sel-poivre

Le fromager-crémier :

  • 3 gros œufs

Etapes

  1. Battez les œufs dans une grande jatte. Si votre brocoli n’est pas cuit, faites-le cuire dans un gros volume d’eau après l’avoir coupé en morceaux. Réservez-le dans la jatte après l’avoir grossièrement écrasé.
  2. Dans un micro-ondes, faites cuire à couvert votre poisson. Réduisez-le en morceaux avec une fourchette et gardez l’eau de cuisson. Ajoutez-le tout aux œufs et brocoli.
  3. Emincez l’oignon, renversez -le dans la jatte avec ses copains. Ajoutez la farine, salez, poivrez et mélangez intimement.
  4. Dans une poêle anti-adhésive, versez un peu d’huile, faites bien chauffer. Avec une cuillère à soupe, prélevez de votre préparation et déposez-la dans la poêle pour former une galette. Recommencez l’opération jusqu’à épuisement de votre préparation. Faites cuire vos galettes 5 minutes à feu modéré, retournez-les et laissez de nouveau 5 minutes.
  5. Avant de servir, jetez quelques feuilles de coriandre fraîche et versez quelques gouttes de citron. Dégustez !

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